文字工Ting的生活記帳本

健康編輯不健康，這是以前在雜誌社我們常拿來開玩笑的一句話，身為健康編輯，我的確是當年編輯群裡小病最多（感冒氣喘發胖跌倒之類）的一位，最近更偷懶忽略手上那個明顯的傷，然後聽到『身體是自己的，一點都不麻煩喔。』才醒覺，於是疑心病很重的姑娘又開始懷疑自己是否有慢性疲勞的症頭。翻出慢性疲勞的舊文，可惜的是已經找不到shape時期的另一篇相關文字檔。歹年冬，日子很辛苦、生活很多掙扎，但也要照顧自己的身心，健康最重要！

文章引用請告知，抄襲絕對有問題。原文刊載於NEC專刊。

---------放輕鬆讀看看自己是否有慢性疲勞症頭，有更多懷疑的話請去看醫生喔---------------------

慢性疲勞是文明社會忙碌緊張的生活形態下的產物，總覺得怎麼睡都睡不飽、精神狀況差、成日懶洋洋、幾乎天天都有Monday Blue。不想讓慢性疲勞影響生活品質與工作效率，不需要正面迎戰，只需知己知彼，就能得到早日擺脫慢性疲勞的捷徑。

慢性疲勞v.s.慢性疲勞症候群
睡不飽、睡眠品質差、精神不好、懶洋洋、記憶力變差、專注力下降，都是慢性疲勞的症狀，這麼看來，好像頂多只是影響工作表現，或許採取人為意志力法就能夠改善了吧？那麼，再看下來，頭痛、肌肉關節酸痛、喉嚨痛、淋巴結腫，這些全都是慢性疲勞的身體症狀。如果你還認為慢性疲勞是『每個人都會有』、『過段時間就會好』的困擾因此毫不在意，那還真是大錯特錯。
書田診所家醫科主治醫師康宏銘為『慢性疲勞』與『慢性疲勞症候群』（Chronic fatigue syndrome，CFS）做了簡單而明確的定義區隔。慢性疲勞與慢性疲勞的症候群皆包含咽喉痛，淋巴結腫大、肌肉痠痛無力、關節疼痛、低溫發燒、持續性或間歇性疲勞感、睡眠品質不佳或睡不飽、動作不協調、有憂鬱感或其他情緒上的異常、注意力無法集中、消化異常、喉嚨痛、關節痛、皮膚長疹子、肩頸酸痛、落髮、長青春痘、頭頸部淋巴腫大或有睡眠障礙，若上述身、心症狀持續六周以上就是慢性疲勞，而慢性疲勞症候群則已經是一項疾病，症狀持續6個月以上，經由醫師診斷才能斷定是慢性疲勞症候群。雖然臨床案例中，慢性疲勞的人當中僅有約5％有慢性疲勞症候群，然而慢性疲勞症候群有可能衍生出例如猝死、心臟病與腦血管疾病、癌症等危害生命的疾病，嚴重性卻不由忽視。
由於疲勞的感覺相當主觀，加上疲勞很少是一種疾病的主要症狀，舉凡感染、發燒、心臟衰竭與腫瘤疾病患者都會合併疲倦感；肝炎、貧血、甲狀腺功能異常與糖尿病等疾病的主要症狀也有疲倦感。此外，生理與心理狀態都會造成疲倦感，例如失眠、熬夜、懷孕，或是來自工作、社會、家庭的高度期待所造成的精神壓力與經濟壓力等，都會造成疲倦感，因此，當慢性疲勞上門時，很多人都會自我解讀成『這陣子太累了』而順勢忽略，造成惡性循環。

慢性疲勞高危險群
慢性疲勞通常是因為心理性倦怠所引起的，除了經濟壓力與過高的自我期許外，在工作環境或家庭中承受壓力而無法抒解，都會引起慢性疲勞，許多年輕主管都有這樣的困擾。此外，臨床發現40～60歲女性尤其是家庭主婦，也是慢性疲勞的高危險群，此外也有研究顯示，腦力勞動者的罹患慢性疲勞症候的機率是一般人的20倍。
若長期處在某種精神壓力下，運動量不足或飲食習慣不佳，患有內分泌、心血管疾病、慢性肝病、自體免疫疾病或有焦慮、憂鬱等精神疾病，甚至有藥物與酒精濫用等習慣，將更容易罹患慢性疲勞。
雖然慢性疲勞不像慢性疲勞症候群嚴重，但長期置之不理，不但會讓各種不適症狀會持續惡化，也可能引發心肌梗塞、中風的危機。除了症狀出現兩週以上就要趕緊就醫外，不論是基層員工尤其是高階主管，都要培養應付壓力的方法與能力，隨時留意造成壓力的原因與壓力累積的強度及時間。
一旦被診斷有慢性疲勞，初期不應該排斥服用藥物來治療，以舒緩疲勞與焦慮症狀。由於壓力荷爾蒙會造成大腦中許多神經傳導物質製造不足，造成焦慮、憂鬱、失眠等情況，而焦慮、憂鬱、失眠更會促進壓力荷爾蒙的產生，造成情況更加惡化，服用藥物能讓身體獲得應有的休息，如果適當的加上運動、讓人感到快樂的休閒活動等，就能夠促進腦部神經傳導物質的加速製造，才能讓身體恢復快樂、不易疲累的體質。

適時紓壓 遠離慢性疲勞威脅
生活中或多或少都有壓力，想要健康不受威脅，應該要學習適時紓壓的方法。
1. 調整呼吸：平常感覺緊張時，暫時放下手邊工作，將左手放在肚子上，吸氣時感覺腹部鼓起，再用嘴巴慢慢吐氣，以腹式呼吸法消除緊張，讓心跳維持穩定、緩慢。
2. 解決問題：產生壓力一部份的原因，是因為發生難以解決的棘手問題。與其緊張，不如靜下心來思考問題發生的原因，從根本處去找到解決的方法。
3. 轉化壓力：危機有時就是轉機，是否只看見負面的狀況、忘了以正面思考的角度出發？問題也可能是另一條新路的指引，只要調整自己的觀念，壓力來源自然會減少。不要沈溺在壓力感當中，學習放下責任、不要對自己有太高的期望、適時將過高的責任感卸下，是個人性格部分杜絕慢性疲勞的根源。
4. 人際聯繫：與好友、家人、伴侶相聚，在溫馨氣氛中忘卻壓力來源，或者在聊天當中聆聽他人建議。
5. 運動舒壓：不管是利用下班後快走、慢跑，或是週末假期到河堤騎單車，都可以讓身體分泌快樂荷爾蒙。
6. 計畫旅遊：當壓力大到無法負荷、影響生活與工作進度，不妨計畫兩天一夜的國內旅遊，或是召集家庭成員來個四天三夜看海計畫，擺脫壓力來源放鬆情緒。

遠離慢性疲勞的飲食習慣
除了學習舒壓方法外，飲食習慣與生活形態的調整，都能帶你遠離慢性疲勞的侵襲。在飲食的部分，在注重飲食均衡、定時定量外，還可掌握下面重點：
1.多喝水
水是身體代謝中不能缺乏的元素，尤其是疲倦時多喝水可以排除體內的廢物。此外，身體缺水時也會有疲倦感、出現頭痛。
2.補充維他命B群
維他命B群在促進人體代謝碳水化合物、脂肪、蛋白質中扮演重要角色，疲勞與壓力會讓B群快速流失，額外補充維他命B群能協助身體代謝正常、降低壓力感、穩定情緒，減少疲勞症狀。包含深綠色葉菜類蔬菜、豆類、酵母萃取物、柳橙與馬鈴薯、動物肝臟、豬肉、雞肉、牛奶、蛋黃，還有全麥麵包、糙米、胚芽米、芝麻、腰果、魚當中都含有豐富的B群。
3.攝取碳水化合物
壓力會消耗腦部血液中產生放鬆感覺的血清促進素，補充碳水化合物能刺激產生血清促進素，提高克服壓力的程度。
4.補充抗氧化劑
壓力大也是造成身體氧化的因素之一，身體代謝功能若不好，自由基更容易囤積魚身體當中，攝取含有抗氧化物質的食物，可以避免自由基對於細胞與DNA的破壞。維生素C、E都有卓越的抗氧化功效，芭樂、木瓜、草莓、奇異果、柳橙、黑醋栗、番茄、葡萄柚、芒果等水果，還有馬鈴薯、青椒、甘藍、蒿苣、芹菜、高麗菜、白色花椰菜等蔬菜中也富含維生素C；而維生素E則可以在小麥胚芽油、葵花油與葵瓜子、榛果、杏仁、松子等堅果當中找到，鰻魚、烏賊、蛋、奶油、豆製品、地瓜、酪梨、胚芽米、糙米、核桃、花生醬、菠菜、綠花椰菜、蘆筍、香蕉、草莓中也有維生素E。補充這些含有抗氧化物質的時物不但能消除疲勞感，也能預防心血管疾病與癌症疾病。

飲食禁忌
刺激性食物要盡量避免，像是甜食的糕點、糖果、含糖飲料、精製食物等都會加重疲倦感，糖份除了易導致肥胖外，也容易消耗具有抗壓效果的維他命B群；此外，已經出現疲勞症狀的人，更應該避免喝茶或喝咖啡提神，避免惡性循環。

運動舒緩壓力
運動除了能夠放鬆、還能帶來快樂的感覺。研究顯示，運動會消除壓力荷爾蒙、解除疲勞感，而運動後腦中的快樂荷爾蒙腦內啡的分泌會增加，因此，慢性疲倦並不是要多休息，適量的運動能維持良好體能，增加耐受壓力的程度。維持一星期三次、每次30分鐘、每分鐘心跳數率在130次以上的三三三原則，加上養成正常的生活作息，慢性疲勞才能不藥而癒。像是散步、快走、游泳、騎單車或是靜坐等低強度的運動，只要養成習慣，就對於擺脫慢性疲勞有很大的助益。

慢性疲勞自我檢測
□我有「鮪魚肚」
□最近這兩週的性能力下降
□上廁所的次數突然變頻繁
□記憶力明顯衰退
□注意力無法集中
□睡覺時間愈來愈短，或就算睡得再久，醒來後仍然感覺沒睡飽
□有頭痛、耳鳴、暈眩感，經過醫師檢查一切正常
□變得易怒、煩躁，不易控制情緒
□幾乎沒有運動習慣
□患有內分泌疾病、心血管疾病或自體免疫疾病
□自我要求高，常被說是完美主義者
上述選項若符合3～5為黃燈，開始要注意慢性疲勞已經找上你了，若你勾選6項以上的是，請儘速就醫。